적절한 식사와 운동병행
고혈압 환자는 적절한 식사와 운동을 병행해야 합니다. 식사로 섭취한 칼로리를 운동으로 모두 소모하기는 어렵기 때문에, 적절하게 식사를 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어 치즈 케이크 한쪽을 먹으면 250칼로리를 섭취하게 되는데, 이를 운동으로 소모하려면 25분을 달려야 합니다. 또한 운동을 통해 체중을 줄일 수도 있으나, 식사로 많은 염분을 섭취하면 혈압이 높아지며 운동을 하면 순간적으로 더 높아질 수 있습니다. 그러므로 칼로리와 소금을 적절하게 섭취해야 운동의 효과를 높일 수 있습니다.
운동 후 혈압 변화인지
운동을 하면 혈압이 일시적으로 높아질 수 있습니다. 이는 운동 초기에 아드레날린의 분비가 많아져서 발생하는 현상으로, 운동 후 20~50분이 지나면 혈압은 점차 낮아지므로 운동 직후에 혈압을 측정하지 말고 충분하게 휴식을 취한 뒤에 측정해야 합니다.
운동 시간 설정
운동 시간은 개인의 상황에 따라 달라지지만, 일반적으로 잠들기 1~3시간 전에 운동을 마치는 것이 좋습니다. 아침에 충분히 잠에서 깬 후에 식사를 하고 운동하거나, 대사가 가장 활발한 오후나 초저녁에 식사 30분 이후에 운동하는 것이 좋습니다. 특히 추운 겨울철 새벽에 찬 공기에 갑자기 노출되면 혈관이 수축해 혈압이 갑자기 높아지고, 관상동맥이나 뇌졸중이 생길 수 있으니 이 점을 주의하시기 바랍니다.
준비 운동의 중요성
준비 운동은 근육의 긴장을 낮추고, 부상을 예방하는데 필요합니다. 가벼운 체조나 스트레칭을 5분 정도 하는 것이 좋습니다. 특히 저항 운동을 하기 전에 10분 정도 자전거를 타거나 가볍게 뛰어서 근육의 온도를 높여 두면 부상을 막는 데 도움이 됩니다.
운동 중 피로감 대처법
운동 중 피로감을 느낄 경우, 운동 시간을 나누어서 하는 것이 좋습니다. 30분 운동을 세 번에 나누어서 하거나, 운동 전후로 준비 운동과 정리 운동을 하는 것이 효과적입니다. 예를 들면 걷기(10분) – 휴식 – 걷기(10분) – 휴식 – 걷기(10분) – 휴식 순서로 운동을 하는 것입니다. 운동 전후로 준비 운동과 정리 운동을 시행해 근육의 피로감을 줄이고 혈액순환을 돕는 것이 좋습니다. 운동 후에 마사지와 가벼운 반신욕 등으로 피로감을 낮추는 것도 효과적인 방법입니다.
고령 고혈압 환자에게 권장되는 운동
연령이 높은 고혈압 환자에게는 걷기 운동을 권장하지만, 근육의 감소를 막기 위해 저항 운동도 필요합니다. 이는 근력 유지와 혈압 조절에 도움이 됩니다. 꾸준하게 저항 운동을 하면 근력 유지는 물론 혈압 조절에도 도움이 됩니다. 특히, 들쭉날쭉하는 혈압의 변동성이 커지지 않게 하는 데 도움이 됩니다. 따라서 걷기를 가장 먼저 권장하지만 저항 운동, 근지구력 운동 및 유연성 운동을 골고루 하는 것이 좋습니다.
운동 중 발생하는 이상 증상 대처법
운동을 할 때 가슴의 통증이 있거나 숨이 찰 때, 현기증, 관절이나 근육 통증이 있으면 운동을 중지하고 안정을 취해야 합니다. 특히 가슴 통증은 가까운 병원에 들러 반드시 검사를 받아보아야 합니다. 다만, 본 운동을 한 후 갑자기 멈추면 어지러울 수 있으므로 약 5분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.
육체 노동자의 운동 권장 사항
비슷하게 보이지만 운동과 노동은 다릅니다. 노동은 칼로리 소모량은 많지만 동일한 근육과 관절을 과도하게 사용하므로 직업병이 생길 수 있고, 운동 효과가 나타나기 어렵습니다. 육체노동이 많다면 온몸의 근육을 풀어주는 운동을 권장합니다. 가벼운 운동을 조금씩 해서 피로감과 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.
운동시 물 섭취의 중요성
운동 시 물을 충분히 섭취해야 합니다. 한꺼번에 물을 많이 마시는 것보다 자주 마시는 것이 좋습니다. 운동 전에 약 500 mL의 물을 마시는 것이 권장되며, 운동 중이나 후에도 물을 충분히 마셔야 합니다. 특히 높은 온도에서 운동할 때에는 탈수의 우려가 있으니 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 시판되는 스포츠음료는 전해질과 소량의 당분이 포함되어 있어 운동할 때 좋다고 선전합니다. 그러나 체내 흡수에는 물과 스포츠음료가 별 차이가 없으므로 한 시간 이내로 가벼운 운동을 한다면 어느 쪽을 섭취해도 문제가 없습니다. 오랫동안 운동을 한다면 수분과 함께 전해질과 당분을 공급하는 스포츠음료가 더 나을 수 있습니다. 다만 당분이 8% 이상 포함된 음료는 체내 흡수가 느리므로 피하는 것이 좋습니다.
근력 운동의 주의사항
몸에 무리가 가지 않는 범위에서 근력 운동을 병행하면 혈압 조절에 도움이 됩니다. 하지만, 무리한 근력 운동은 혈압이 급하게 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다. 무거운 아령이나 역기를 들거나 팔 굽혀 펴기 등의 근력 운동을 무리하게 해서는 안 됩니다. 무거운 것을 힘들게 들어 올리면 혈압이 급하게 높아질 수 있기 때문입니다. 특히 협심증이나 심근경색증, 망막증 같은 합병증이 있는 고혈압 환자는 저항 운동 시 조심해야 합니다. 무리한 저항 운동을 하면 갑자기 심장에 무리가 가서 쓰러질 위험이 있고, 망막증이 있는 환자는 망막의 혈관이 압력을 견디지 못하고 터질 수도 있습니다. 자신의 상태에 무리되지 않은 무게를 가지고 서서히 무게와 운동 횟수를 증가시켜 가는 것이 중요합니다.
< 출처, 질병 관리청 >